lunes, 16 de septiembre de 2013
Almuerzo
• PRIMEROS PLATOS
o Verduras a
elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:
! 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col
o
lombarda
o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o
rábanos
o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o
lechuga
o berenjena.
! 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o
remolacha.
! Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE:
lechuga,
tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio,
alcachofas
cocidas y rábanos.
o + patata 100 g
(peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos
o 30 g
de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o
lentejas)
o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).
• SEGUNDOS PLATOS
o Elegir una
ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio)
(media
160 Kcal):
! 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).
! 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o
pavo
(media
150 Kcal).
! 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez
por
semana)
(media 198 Kcal).
! 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal).
! 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180
Kcal).
! 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana)
(media
100 Kcal).
! 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez
por
semana)
(200 Kcal).
• POSTRE
Fruta a elegir
de las que se indican a media mañana (52 Kcal).
Cena
En el caso de la cena es igual a todas las reetas anteriores pero se debe ingerir la mitad del alimento
si son 300 g de acelgas para la cena seran 150 g
Antes de acostarse
- 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal). Son preferibles los aceites de oliva,maíz, girasol y soja. Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*.
- Pan (preferentemente integral): Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas.
Almuerzo dieta hipocalorica
